A legtöbb nő várandóssága során találkozik néhány nem kívánt mellékhatással. A leggyakoribb az első trimeszteri hányinger, reggeli rosszullét, de sok kismama küzd székrekedéssel, később ödémával, esetleg terhességi csíkokkal.
A dietetikusa a leggyakoribb terhességi kellemetlenségekre kínál megoldási javaslatokat.
Székrekedés
- Fogyassz nagy élelmi rost tartalmú élelmiszereket, igyál mellé sok-sok folyadékot, naponta legalább 1,5-2 litert!
- A probiotikus, savanyított tejtermékek fogyasztása a bélflóra egyensúlyát segíti elő: egyél minden nap egy joghurtot vagy kefirt, lehetőleg natúr változatban.
- Próbáld meg kitapasztalni, hogy melyik bélmozgást fokozó módszer válik be! Pl.: reggeli langyos tea vagy frissen facsart gyümölcslé, esetleg uborkalé. Előző este beáztatott aszalt gyümölcs vagy gabona reggelire fogyasztva szintén orvosolhatja a problémát.
Hányinger, reggeli rosszullét, gyomorégés
- 1-2 szelet teljes kiőrlésű keksz mindig legyen kéznél, az ébredés utáni rosszullétet rögtön csillapíthatod vele.
- Az evést követő fél-egy órában még ne feküdj le! A séta a friss levegőn vagy a relaxálás is sokat segíthet.
- Kerüld a túlságosan fűszeres, valamint zsíros ételeket, mert ezek fokozhatják a hányingert. Rendszeres, napi többszöri étkezéssel és kis mennyiségekkel elkerülhető az emésztési rendellenességek kialakulása.
- Kerüld azokat az italokat és ételeket, melyek túlzott gyomorsav-termelést okoznak – ilyenek a szénsavas italok, savanyúságok, valamint a zsíros és fűszeres ételek.
Kívánósság vagy egyes ételek elutasítása
Mindent lehet enni mértékkel, amit megkíván a kismama. A hangsúly a mértéken van.
Terhességi ödéma
A konyhasó fogyasztásának megszorítására van szükség ebben az esetben, így lehetőleg kerüld az utánsózást!
Terhességi csíkok
Az E-vitaminban gazdag ételek – olajos magvak, gabonafélék, zöld leveles zöldségek – fogyasztása mellett érdemes kipróbálni az érintett terület masszírozását, krémezését / olajozását.
Gyakorlati tippek kismamáknak
- Nincs tiltott élelmiszer, csak betartandó mennyiségek. Kívánósság esetén is fogyaszthatod, ami jól esik, de mértékkel.
- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására egyél többször, kisebb mennyiségeket. A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
- Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyaszd. Tetszés szerint tegyél zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba az élelmi rost növelése érdekében.
- A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válaszd a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
- Húsok közül válaszd a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést.
- A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező magas omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbáld ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
- Minden étkezés alkalmával fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt, ezáltal elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot viszel be a szervezetedbe, sőt az immunrendszert erősítő antioxidánsokhoz is hozzájutsz. Helyettesítsd a köret adagjának felét zöldségekkel!
- Utánsózás helyett próbálj ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válaszd a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódj az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
- A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válaszd a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyad egy gyümölcsös joghurt, sorbet vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
- Ügyelj az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre. Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
- Tejből és tejtermékekből válaszd a pasztörizált, sterilizált változatokat.
- Sajtok esetében válaszd a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult leves sajtokat.
- Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válaszd a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
- Kerüld a nyers halételeket, mint a sushi, és egyél átsült változatokat.
- Kerüld a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak.
- Desszertek közül válaszd az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzd a nyers tojást tartalmazó változatokat, pl: a cukrászdai tiramisu.
- Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használd fel.
- Ügyelj az elegendő folyadékfogyasztásra. Ennek legtökéletesebb forrása a víz. 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, mint az uborka vagy a paradicsom is jelentősen hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.
- A táplálkozás mellett elengedhetetlen a friss levegőn tartózkodás, az elegendő mozgás, valamint a nyugodt, kiegyensúlyozott mindennapok.
Tünde
