Ahogy a terhességi cukorbetegségről szóló sorozat első részében szóba került, ha valakinél terhességi cukorbetegséget diagnosztizálnak, elsőként alacsony szénhidráttartalmú diétát írnak neki elő. Egy nap jellemzően 160 vagy 180 gramm szénhidrátot (ch) szabad elfogyasztani, de ezt majd az orvosod megmondja, ahogy azt is, hogy milyen eloszlásban, azaz melyik étkezésre mennyi ch jut.
Nagyon fontos, hogy a szénhidrát eloszlása minél egyenletesebb legyen, hogy a vércukorszinted ne ugráljon fel-le. Éppen ezért nem csak arra kell figyelni, hogy az előírt mennyiséget ne lépd túl, hanem arra is, hogy annyit viszont megegyél, ami a diétában szerepel, különben éhezteted magadat és a babádat is, illetve ha nagyon leesik a vércukorszinted, akkor a hipoglikémia összes kellemetlen és veszélyes tünete is előjöhet a hányingertől az ájulásig. Így például a grillcsirke zöldsalátával egy nagyon egészséges ebéd, de alig van benne szénhidrát, így cukorbetegség esetén nem elegendő.
Mik is ezek a bizonyos szénhidrátok? A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokat tartalmaznak. Igen fontos tulajdonságuk, hogy energiát szolgáltatnak az emberi és állati szervezetnek. Szénhidrátok a különböző cukrok (például a gyümölcscukor (fruktóz), a szőlőcukor (glükóz), a tejcukor (laktóz)), illetve a keményítő és a cellulóz.
A diétás oktatás során várhatóan valami hasonló előírást fogsz kapni:
7:00 Reggeli: 30 g lassú ch
10:00 Tízórai: 10 g lassú + 10 g gyors ch
13:00 Ebéd: 40 g lassú + 10 g gyors ch
16:00 Uzsonna: 20 g gyors ch
19:00 Vacsora: 30 g lassú + 10 g gyors ch
Az ábra forrása: Dr. med. Volker Schmiedel: Typ-2-Diabetes. Heilung ist doch möglich. Trias Verlag, Stuttgart, 2011 90. oldal
Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak azok az ételek, amelyekben valamilyen cukor van, így a gyümölcsök és a tejtermékek, lassú felszívódású szénhidrátokat pedig azok, amelyekben keményítő van, így a zöldségek és a gabonafélék.
Azt, hogy miben mennyi szénhidrát van, a tápanyagtáblázatból tudhatod meg. Meg lehet venni könyvben is, de az interneten is számtalan helyen találsz. A tápanyagtáblázatban megadott adatok mindig tisztított nyersanyagokra vonatkoznak (tehát nem héjas répa, és nem főtt rizs). Ha nincs más feltüntetve, akkor a táblázatban az alapanyag 100 grammjának (folyadékok esetében 1 dl-nek) energia-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmát gyűjtik össze.
A cukros diéta elsőre nagyon ijesztőnek tűnik. Méricskélni, számolgatni, ezt nem enni, azt nem enni. Most már viszont öt év tapasztalata alapján mondhatom, hogy nagyon rövid idő alatt át lehet állni a diétára. Az elején érdemes mindent pontosan kiméregetni (Pl. egy adag rizs mennyi nyersen, mennyi főve, ezek alapján mennyi a ch-tartalma, illetve 30 g ch mennyi főtt rizsben található meg.), aztán hamarosan menni fog szemre is. Emellett ez az étrend, ha nem is feltétlenül a mennyiségekben, de az alábbi alapelvekben mindenkinek jót tesz. (Ha terhességi cukorbetegséget diagnosztizáltak nálad, akkor el fognak küldeni diétás oktatásra, ami sokkal részletesebb, mint amire nekem itt lehetőségem van. Teljesen szubjektíven szeretnék kiemelni néhány dolgot, ami vagy nagyon fontos, vagy nekem érdekes tapasztalat volt.)
Ne egyél cukrot! Pontosítsunk: Ne egyél étkezési cukort (szacharóz, amit a cukorrépából, a cukornádból vagy a juharfa nedvéből állítanak elő)! És ne egyél szőlőcukrot (glükóz)! Így tehát el kell kerülnöd a fehér és a barnacukor minden megjelenési formáját a kockacukortól a porcukorig, a juharszirupot, és sajnos a mézet is.
Lehetőleg mindenből egyél barnát! Azaz fogyassz barna rizst a fehér helyett, egyél teljes kiőrlésű kenyeret a fehérkenyér helyett! A teljes kiőrlésű ételek sokkal lassabban emelik a vércukorszintet, így az lassabban is esik le, ez jót tesz a cukor- és inzulinháztartásodnak, és nem is éhezel meg olyan hamar. (Azt, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet, a glikémiás index (GI) fejezi ki. Ez a szőlőcukor esetében 100. Minél alacsonyabb, annál jobb a diéta szempontjából.) A mellékelt ábrán jól látható, milyen jelentős eltérés van a fehér-, a teljes kiőrlésű kenyér és a nyers gabonakása (gabonaszemek megőrölve és vízben puhára áztatva http://www.vollwertleben.info/html/der_frischkornbrei.html) vércukoremelő hatása között, holott nagyjából ugyanazokból az alapanyagokból áll mindhárom. A kenyereknél érdemes olvasgatni az apróbetűket, mert igen sok barnának mondott kenyér tulajdonképpen fehérkenyér színezőmalátával, azaz a te cukorháztartásodnak egyáltalán nem jó. Tapasztalataim szerint még a csökkentett szénhidráttartalmú pékáruval is óvatosan kell bánni, mert bár többségükre ráírják, hogy cukorbetegeknek ajánlják, valójában csak a liszt egy részét cserélik ki alacsony ch-tartalmú adalékkal, a többi azonban fehérliszt marad. Nekem az összes ilyen termék jelentősen megemelte a vércukorszintemet. Olvasd el az összetevőket! Ha az első helyen áll a teljes kiőrlésű liszt, akkor valóban abból van sok az adott termékben, mivel az összetevőket mennyiség szerint csökkenő sorrendben kell feltüntetni.
Ha mégis édes ízre vágysz, van megoldás. Először is egyél gyümölcsöt! A gyümölcsök szénhidráttartalmát is figyelembe kell venni, így sajnos az nem megy, hogy leülsz nyáron, és elcsemegézel egy kiló cseresznyét, de megfelelő mennyiségben kimondottan ajánlott. Emellett számtalan cukorhelyettesítő van, amelyek nagyban különböznek szénhidráttartalmuk, glikémiás indexük és egyéb tulajdonságaik szempontjából. Álljon itt közülük néhány:
- Gyümölcscukor (fruktóz): Ez a cukorfajta a gyümölcsökben természetes módon megtalálható. Édesebb a répacukornál, 30-40%-kal kevesebb is elegendő belőle. Lassabban emeli a vércukorszintet (GI=19), viszont tulajdonképpen „üres” kalória, a magas fruktózfogyasztás jelentősen hízlal. Szénhidráttartalma magas (100 g fruktóz = 100 g szénhidrát), ennek megfelelően kell számolni vele.
- Mesterséges édesítőszerek (aszpartám, ciklamát, szacharin stb.): Édesítőerejük a cukor sokszorosa, és a kicsi bevitt mennyiség miatt gyakorlatilag nem jelentenek plusz kalóriabevitelt. Hátrányuk, hogy gyakran van kellemetlen mellékízük, illetve összefüggésbe hozták őket bizonyos ráktípusokkal. Ez az összefüggés egyik forgalomban lévő édesítőszer esetében sem bizonyított, de én legalább a terhesség alatt igyekeztem elkerülni őket.
- Sztévia (sztívia): A sztévia egy dél-amerikai növény, édesítőereje háromszázszorosa a cukorénak. Kalóriatartalma gyakorlatilag nulla, glikémiás indexe és szénhidráttartalma szintén. Számtalan kedvező élettani hatással rendelkezik. Nekem egy bajom van vele, nem találkoztam olyan formájával, amiben nem éreztem volna kellemetlen mellékízt.
- Nyírfacukor, xilit: A xilit növényi rostokból (jellemzően kukoricarostból) előállított édesítőszer. Sok jó tulajdonsággal rendelkezik, glikémiás indexe 7-13, lassan emeli a vércukorszintet, kalóriatartalma 60%-a a cukorénak. 100 g xilitből 50 g szénhidrát szívódik csak fel. Mellékíze nincs, az egyik legjobb cukorhelyettesítő.
- Eritrit, eritritol: Az eritrit egy erjedéssel keletkező cukoralkohol. Kinézetre és ízre nagyon hasonlít a cukorra, egy egész pici hűvös érzés marad utána a szájban, de ez egyáltalán nem kellemetlen. A glikémiás indexe, a szénhidrát- és a kalóriatartalma is gyakorlatilag nulla, szinte egyáltalán nem emeli a vércukorszintet. Többféle néven is kapható (Xilovit zéró, Xukor zéró stb.), egyetlen hibája a magas ára.
Minél kevésbé feldolgozott élelmiszert egyél! Természetesen nem kell áttérned a nyers kosztra, de minél kevésbé főzöd-sütöd-töröd az élelmiszereket, annál több rostanyag marad bennük, és annál kevésbé emeli a vércukorszintedet. Jó példa erre a krumpli, aminek héjában főzve 65, míg pürének készítve 90 feletti a glikémiás indexe. Próbálj meg minél több nyers zöldséget enni, például én egészen sok étel mellé eszem zöldsalátát, hogy telítsen, és lassabban éhezzek meg újra.
Csak az legyen otthon, ami „jó”! A legegyszerűbben úgy tudsz ellenállni az édességek, fehér kenyér stb. csábításának, ha nincs az orrod előtt. És csak akkor fogsz elkezdeni nyers répát ropogtatni tízóraira, ha az viszont kéznél van. Természetesen mindig kérdés, hogy az ember mennyire tudja a saját családját átnevelni, így például a mi hűtőnkben is rendszeresen lapul néhány túró rudi a leánykám kedvéért, de ha nem állandóan a számodra „rossz” élelmiszerekkel találkozol legalább otthon, akkor könnyebben fog menni a diétázás.
A „cukros” diétára átállni nem könnyű. De ha egyszer sikerült, betartani már sokkal egyszerűbb. Már nagyon jól sikerült leszoknom az édes ízről is, ha egyszer-egyszer belefutok cukrászdai süteménybe, nekem az már általában émelyítően édes. És tartsd szem előtt, hogy nemcsak a saját, hanem a babád érdekében is cselekszel. És azt is, hogy a cukorbetegség szülés után az esetek több mint 90%-ában elmúlik. Ami kevésbé jó hír, hogy a terhességi cukorbetegség előjele annak, hogy valami nincs rendben a cukorháztartásoddal, és előbb-utóbb számíthatsz a cukorbetegség megjelenésére. Ez ellen azonban rengeteget tehetsz! Ha továbbra is megtartod a jól átalakított étrendedet, és rendszeresen mozogsz, jó esélyed lehet rá, hogy évekkel eltold, vagy akár el is kerüld a cukorbetegség kialakulását.
Forrás:
További terhességgel, szüléssel és gyermekneveléssel kapcsolatos tartalmakat olvashatsz a Bezzeganya Facebook oldalán. Tetszik?
