A velem egyidős mamut és a nálam is idősebb dinókorú olvasó még emlékezhet Kirstie Allie-re abban a bizonyos jelenetben, mikor a Nicsak, ki beszél című remekben a szülés után először tárja szét a tükör előtt a pongyolát... Hasonló „élményben” talán többeknek volt részünk, mikor kárfelmérést végeztünk a kilenc hónap lejártával. Igaz, múltbéli vitáink során többször kiderült, hogy mit sem számít egy nő alakja, plusz kilói vagy akár a mínuszok, a lényeg a kisugárzás, meg hogy szeresd a tested es fogadd el önmagad… Bár én magam is vallom, hogy a nagy büdös boldogság mérlegén ezek a tételek rengeteget nyomnak, de személyes tapasztalatom szerint akadnak olyan nők is, akiknek az ideális testsúly és külső is meglehetősen odavág a mérlegre. (Most nem térnék ki a valóban beteges és irreális testképre hajtó nőkre, hiszen ők egy külön kategória, ahol a kérdés már bőven meghaladja a mérleg és a BMI problematikáját, és ez a poszt nem róluk szól). Egy szó, mint száz, ha nem érdekel, mennyit híztál, vagy abban a szerencsés helyzetben vagy, hogy különösebb erőlködés nélkül, viszonylag gyorsan visszanyerted az alakod, akkor ne is vesztegesd az időd tovább ennél a posztnál. A többieknek talán segíthetek átlátni, hogy mi is a helyzet és mit lehet reálisan elvárni a testünktől, valamint milyen proaktív lépéseket lehet tenni a visszarendeződés folyamán.

„Az emberi szervezet a stresszre mindig ugyanazokkal a fiziológiás folyamatokkal válaszol, de ennek mértéke, sebessége, egyéb folyamatokra való hatása egyénenként nagyon eltérő lehet.”
Az idézetet az egyik edzői tankönyvemből vettem, ahol természetesen a sportról és az annak következtében létrejövő adaptációról van szó, ám a mondat tökéletesen értelmezhető a terhesség kontextusában is. A terhesség ugyanis MEGTERHELI a szervezetet, kilenc hónapon át fokozatosan, egyre nagyobb mértékben, bizonyos értelemben ez egyfajta stresszhelyzet, amire a test különböző válaszokkal reagál. Ilyen válasz például a megnövekedett vérmennyiség, az ennek következtében fellépő magasabb vérnyomás, magasabb nyugalmi pulzus vagy a cukorszint-szabályozás megborulása és sorolhatnánk a végtelenségig.


A bennünket most leginkább érdeklő válaszok azok, melyek a külsőnkön egyértelműen látszanak, kézzelfoghatóak, khmmm... néha túlságosan is.


Testzsír: normál terhesség alatt 6-14 kilót „illik” hízni, azaz ennyi zsírtöbbletet ideális felhalmozni. Ettől eltérő számok is lehetnek azonban a normál sávban, ikreknél például +20 kiló is belefér (jelen), míg a veszélyesen magas testsúlyról induló nőknél, akik a terhesseg elejétől szigorú CH-diétára vannak ítélve, akár fogyás is bekövetkezhet anélkül, hogy a magzat fejlődését ez hátráltatná. Egészséges táplálkozás mellett nem is kell azzal foglalkozni, hogy vajon a sáv alsó vagy felső értéke fog nálunk kijönni, ez már elsősorban a gének játszmája. Azzal sem kell törődni, hogyan változtassuk meg a táplálkozásunk, mert nem kell változtatni rajta, csak a kalóriákat kell megdobni, ez kb. 300/egy baba, 450/két baba pluszt jelent. Itt kell azonban megjegyeznem, hogy sokan nem tudják, illetve tévesen tudják, mit is jelent az egészséges táplálkozás. Tapasztalataim szerint nagyon sokan egészségesnek gondolják az egyszerű szénhidrátban viszonylag magas étrendjüket, ami bizony a terhesség alatt fokozottan veszélyes lehet. Ha tehát nem vagyunk biztosak abban, hogy a megfelelő étkeket fogyasztjuk, kérdezzük meg a védőnőnket. Ő bizonyára tud egy mintaétrendet adni.


A zsír eloszlása egyénenként különböző lehet. Vannak, akik csak csípő- és deréktájékon párnásodnak, itt van egyébként a legtöbb nőnek az evolúciós zsírraktárja is, pont a terhesség miatt. Vannak, akiknél megy a combra is bőségesen, megint másoknál szépen, egyenletesen eloszlik a teljes testen. A ciciket ugye ne is említsem, az evidens, ők egyébként is elsősorban zsírszövetből állnak.
A felhalmozott zsírtöbblet egy része vagy egésze aztán magától eltűnik, különösebb erőfeszítések nélkül, az első fél-egy év alatt. (A kezdeti fogyás azonban nem ebből származik, hanem a csökkenő vér- és folyadékmennyiségnek köszönhető.) S ha mégsem? Nos, ennek számos oka lehet külön-külön vagy párhuzamosan:
a kismama megszokásból továbbra is folytatja a kalóriadúsabb táplálkozást, holott a szervezetnek nincs már szüksége a +300 kalóriára, ha nem szoptatja a babát;

a kismama megváltozott életstílusa: kevesebb mozgás, kevesebb alvás, bezártság, a hűtő közelsége; emocionális evés: nem is kell gyermekágyi depresszióra gondolnunk egyből, az érzelmi ingadozás teljesen normális jelenség egy újszülött érkezése után. Ilyenkor szinte ösztönös reakció megvigasztalni magunkat egy kis csokival, kakaós csigával, somlóival…


Hormonális változások: a terhesség rendesen belenyúl a hormonrendszerünkbe, és nem is mindig távozik „üres kézzel”. Amennyiben ilyen gyanú felmerül, irány a szakember!


Szoptatás: a kutatások szerint a nők többsége fogy a kizárólagos szoptatás időszakában, hiszen a tevékenység óriási kalóriamennyiséget feltételez. Ám valami megmagyarázhatatlan oknál fogva léteznek olyan nők is szép számmal, akik még a terhességi pluszhoz képest is szednek fel a szoptatás időszaka alatt. Erre még a britttudósok sem tudják a magyarázatot, illetve gyanítják, hogy az inzulin-glükagon egyensúly valamiért megborul, de a miértre egyelőre nincs válasz. Ez esetben nincs más, mint türelemmel kivárni a szoptatás végét, és utána belekezdeni egy kalóriacsökkentő étrendbe. Egy kicsi trükkel lehet azért próbálkozni: mikor az agy küldi az „egyél azonnal mákos tésztát dobostortával” vészvillogót, akkor próbáljuk meg kicselezni. A javasolt ételek helyett toljunk le valamilyen komplex szénhidrát-fehérje kombót, szerencsés esetben ez is kielégíti az anyát, és a tejtermelés mennyisége sem csökken.


Mit tesz a proaktív kismama?


Figyel az optimális – nem feltétlen kalóriacsökkentő! – étrendre. Megpróbál minél többet pihenni, hogy a fáradtság ne okozzon nála szénhidrátrohamokat. Igyekszik a lehetőségeihez képest társas életet élni, babával és időnként nélküle, hogy az emocionális evést elkerülje.


Zsírégető mozgásfajtákat választ: gyorsgyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tenisz, bármi jöhet, ami felnyomja a pulzust, kicsit megizzaszt, amitől az arc kipirul és kissé kapkodva veszed a levegőt.


Fontos tudnivalók a sporthoz:

 

Általános szabály, hogy normál lefolyású hüvelyi szülés után 6, császáros szülés után 8 héttel kezdjünk csak bele. Addig elégedjünk meg a laza sétákkal, babakocsi-tologatással, no meg a könnyebb házimunkákkal. Ha ez az időszak letelt, akkor se iratkozzon be senki azonnal a haladók kick-box edzésére, hanem fokozatosan tolja ki a teljesítőképessége határait. Hétről hétre legyen kicsit hosszabb, kicsit intenzívebb az edzés. Lehetőleg azok is fogják vissza kicsit magukat, akik korábban rendszeresen és keményen edzettek. Fogadják el, hogy most olyan fázison mennek keresztül, amilyet korábban még nem tapasztalt a testük, következésképpen nem lehetnek benne biztosak, hogy most is simán menni fog minden.


Amennyiben valaki erős vérzést, szédülést, hányingert, éles alhasi fájdalmat tapasztal, azonnal pihenjen le! A belső szervek visszarendeződése hónapokig tartó folyamat és elképzelhető, hogy a nyugalmi állapotban teljesen fitt kismama szervezete terhelés alatt vészjeleket küld. Ez nem feltétlen jelenti, hogy innentől kezdve hetekig nem is próbálkozhatunk újra a mozgással, mindössze annyit, hogy legközelebb lazább tempót irányozzunk elő magunknak. Ha azonban a tünetek vissza-visszatérnek, mindenképp konzultáljunk az orvosunkkal!


Kényelmes, laza öltözéket válasszunk, és elengedhetetlen legalább egy tuti melltartó beszerzése. Ügyeljünk a folyadékbevitelre, és tartsuk észben, hogy ami bemegy, az hamarosan távozni is akar majd.


Külön tudnivaló szoptatós kismamáknak: a könnyű vagy közepesen megterhelő sport nem befolyásolja a tejtermelés mennyiségét és minőségét sem. Csak profi sportolóknál figyelték meg a kutatók azt, hogy a mozgás következtében felhalmozódó tejsav oly mértékben befolyásolta a tej ízét, ami a kisbabákból már tiltakozást váltott ki. Mezei anyukáknak ettől nem kell tartaniuk, viszont érdemes időzíteni a szoptatás-sport idejét. Lehetőleg közvetlenül etetés után mozogjanak, amikor a mellek egyébként is üresek, tehát nem zavar be a mellfeszülés, nem lesz emiatt kellemetlen élmény a sport. A következő szoptatás előtt mindenképp mossák meg mellüket langyos vízzel, még ha teljes zuhanyra nincs is idő, hogy az izzadságcseppek sós íze ne zavarja meg a babát. Ha valaki a kutatásokkal ellentétben mégis változást tapasztal, próbáljon lazítani a tempón, esetleg két könnyebb, rövidebb kocogást iktasson be egy hosszabb futás helyett.


Meg kell említenem még egy fontos tényt: a zsírégetés nem kívánságműsor. Nincs olyan, hogy innen szeretnék leadni, onnan meg nem. Amikor a szervezet a megnövekedett energiafelhasználás következtében a zsírraktárakhoz nyúl, akkor a test egészéről, arányosan tűnnek el a párnácskák. Úgy tűnhet, hogy a hasunk már negatív, de a seggünkön még mindig ott a felesleg. Ám ettől a ponttól kezdve a hasunkról már nem fog többet elvonni a szervezet, mert a nincsből nem lehet. A további zsírveszteség onnan megy majd le, ahol még van, adott esetben a makacs fenék- vagy combtájéki raktárakból.

Hasfal
Szinte a leggyakrabban feltett kérdés a témában: a hasam már örökre ilyen plöttyedt marad? Nos, erre nehéz egyértelmű választ adni. A hasfal megváltozott külseje mögött három tényező állhat egyedül vagy kart karba öltve: zsírfelesleg, megnyúlt bőr, kilazult izmok. Egy kis önvizsgálattal nagyjából feltérképezhetjük, hogy mi a helyzet nálunk, de teljesen pontos képet csak orvosoktól kaphatunk, illetve posztnatális edzésekre szakosodott személyi edzőktől. Induljunk el a mérlegtől! Amennyiben jelentős súlytöbbletünk van, szinte biztos, hogy a probléma egyik része a zsírfelesleg. Ebben az esetben nehéz megítélni, hogy a másik két tényező mennyit nyom latba. Ha azonban már megközelítőleg a terhesség előtti súlyunknál vagyunk, ám a haskörfogatunk még mindig jóval nagyobb az eredetinél, akkor a következőképpen vizsgálhatjuk magunkat: álljunk egyenesen, és teljesen lazítsuk el a hasizmokat. Csippentsük össze két ujjal a köldök környékén a felesleget.


Amennyiben az ujjaink közt található anyag jelentős mennyiségű es keményebb tapintású, akkor ott még van zsír rendesen. Ha azonban laza, puha szövetet sikerül nagyobb tételben elhúznunk a hasfalról, akkor ott kinyúlt bőrrel van dolgunk. Ám ha szinte semmit nem tudunk felszedni az ujjaink közé, mégis kb. 4 hónapos terhesnek látszunk, akkor se zsír-, se bőrfelesleggel nincs dolgunk, viszont a hasizmok rendesen megnyúltak.


Megoldás?
A zsírégést kiveséztük, arra mindig van megoldás. A bőrön sokat segíteni nem lehet, bizonyos kozmetikai kezelésekkel javíthatunk az állagán, ám végleges megoldást csak a sebészkés kínál. A harmadik tényezőt ki kell tapasztalni. Az izomszövet hasonlít a gumira: képes elernyedni, eredeti állapotához képest sokkal nagyobbra kinyúlni, és képes ebből az állapotból az eredetibe visszatérni. De mi történik a befőttesgumival, ha túl sokáig áll nagymama befőttesüvegén? Bizony, elveszti rugalmasságát és soha többé nem alakul vissza egészen. Szerencsére az izom a befőttesgumival ellentétben élő szövet, lehet rajta dolgozni. Speciális hasizomgyakorlatokkal ismét feszessé tehetjük a hasfal izomzatát, de ez valóban kemény és rendszeres munkát kíván.


De senki ne vizionáljon ötszáz felülést és hasonló rémálmokat, nem a gyakorlatok mennyiségén van a hangsúly, hanem azok minőségén. Sajnos a legkitartóbb torna mellett is elképzelhető, hogy soha nem látjuk már korábbi lapos hasunkat, mert az izmok oly mértékben nyúltak meg, hogy teljes regenerációra nincs esély. Ez főleg kisebb termetű nőknél fordul elő, különösen akkor, ha nagy babát, netán ikreket hordtak ki. Extrém esetben itt is plasztikai műtét lehet a megoldás és a bőrmegnyúlással ellentétben ez nem csupán esztétikai kérdés! A hasizom egyik szerepe ugyanis a hasüregi szervek védelme, s a kilazult izomzatú hasfal később súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Amennyiben valaki sérvre gyanakszik, mindenképp beszélje meg az orvosával!


Csípő
Előfordulhat az is, hogy valaki lapos hassal, eredeti kilókkal kénytelen a korábbinál egy számmal nagyobb szoknyát/nadrágot viselni. A csípőcsontok a terhesség alatt egyrészt a megnövekedő teher következtében, másrészt egy hormonális változás miatt fokozatosan eltávolodnak. Mint sok egyéb, fentebb említett változásnál, itt is egyéni szerencse kérdése, hogy ez az állapot milyen mértékben marad fenn a terhesség után. Proaktív lépés? Az nincs.


Mellek
Az a csodálatos teltség, mely az áldott állapotban jellemző a keblekre, legkésőbb a szoptatás befejeztével végleg eltűnik. Hogy mi marad utána, az elsősorban az egyén adottságaitól függ, de befolyásolja a növekedés mértéke, a terhességek és szoptatások száma és ez utóbbinak időtartama is. A meglazult kötőszöveteken nem segíthetünk, ugyanúgy, mint a hasfal esetében. A torna a bőr alatti zsírszövetekre és mirigyekre sem hat. A mellizomgyakorlatok ugyan teltebb, keményebb alapot adhatnak, ám ez szemmel csak a mellizom felső harmadánál látható, a kulcscsont alatt, ahol már kevesebb a zsírszövet. A zacskókat megemelni a legcélirányosabb mellgyakorlatokkal sem lehet. Innentől kezdve egyéni prioritás és pénztárca kérdése, hogy plasztikai műtéthez folyamodunk vagy sem.


Adjatok időt magatoknak, a szervezeteteknek, hogy tegye a dolgát az ő tempójában. A felépüléshez elengedhetetlen a mozgás és a helyes táplálkozás, de ne tegyetek szemrehányást magatoknak, ha egy átbömbölt éjszaka után nincs kedvetek se kocogni, se főzéssel bíbelődni. A legtöbb dolog előbb-utóbb a helyére kerül, ami magától nem megy, azon lehet dolgozni, amin nem lehet dolgozni, azt el kell fogadni... Max. nem lesz már soha olyan a hasunk, mint előtte, na de mi lesz ugyanolyan ezután?


Cozumel