A kismamának az első trimeszterben körülbelül 150 kalóriával nő a napi ajánlott energiabevitele, de a terhesség végére sem jelent 300 kalóriánál többet naponta a többletigény.
Napi 10 gramm plusz fehérjére is szükség van, az élelmi rostok a könnyebb emésztést segítik elő, a zsírok közül pedig az omega-3 zsírsavak fogyasztását javasolják a szakemberek. A Foodmanager dietetikusának újabb tanácsaival folytatjuk kismamák táplálkozásával foglalkozó sorozatunkat.
Energia
Az első trimeszterben kb. 150 kcal-val növekszik az ajánlott energiabevitel, ami a terhesség végére maximum 300 kcal pluszt jelent naponta.
|
150 kcal-val egyenértékű |
300 kcal-val egyenértékű |
|
1 db nagyobb banán |
1 db banán + 20 g dió |
|
1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 2 db korpás keksz |
1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 1 szelet barna kenyér margarinnal vékonyan megkenve |
|
3 dl (1,5%-os) tej |
3 dl (1,5%-os) tej + 40 g zabpehely |
|
1 db zsemle |
1 db zsemle + 30 g félzsíros sajt + 1 db paprika |
Fehérje
Az energiaigény növekedésével együtt a várandósság alatt a fehérjeigény is emelkedik, ami 10 g plusz fehérjét jelent naponta. A fehérje szerepe kiemelkedő fontosságú, ugyanis a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz.
TIPP:
10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.
Zsír
Az emelkedett energiabevitellel párhuzamosan a zsírbevitel is növekszik, ám kiemelkedő figyelmet kell fordítani a minőségre! A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban (repce, szója), olajos magvakban, diófélékben tengeri halakban találhatók meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségű fogyasztásával.
TIPP:
- Szerepeljen a kismama étrendjében heti kétszer-háromszor halétel.
- Salátaöntet készíthető különböző növényi olajok keverékéből.
- A gyümölcssaláták és sütemények olajos magvakkal gazdagíthatók.
- Nassolni valónak tökéletes egy kis maréknyi dió vagy mandula.
Élelmi rostok
A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg.
Forrásai: zöldség- és gyümölcsfélék, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak.
TIPP:
- Péksütemények közül érdemes a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat választani. Jó tudni, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban. A legjobb módszer, ha ellenőrizzük a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választottunk.
- Keverjünk a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítsük a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal. Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.
- Reggelire készítsünk házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből. Adjunk hozzá friss gyümölcsöt, és öntsük le 2 dl tejjel!
- Minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében!
- Minden napra válasszunk ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyasszuk tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek, javasolja a Foodmanager dietetikusa.
Tünde
