Szoptatás alatt nemcsak a megfelelő folyadékfogyasztás fontos, hanem a tápanyagbevitel is, hiszen ez felel az anyatej megfelelő összetételéért és az anya egészségéért. A szoptatás alatt 15-20 grammal több fehérje fogyasztása ajánlott, így elkerülhető, hogy a szükséges mennyiség az anya szervezetéből kerüljön elvonásra. A szoptató anyáknak 1200 mg kalciumbevitelre is szükségük van.
Amikor szoptatós kismama voltam, nem igazán olvastam utána, hogy hogyan, miként kellene táplálkoznom ahhoz, hogy jó minőségű és kellő mennyiségű anyatejet termeljen a szervezetem. Azt vettem észre, hogy minél több édességet, szénhidrátot fogyasztok, annál több a tejem. Meg a zsírpárnák a fenekemen. A rendszertelen étkezések sem segítettek a helyzeten, erre is figyelnem kellett volna. Ma már másképp csinálnám.
Az anyatej legfontosabb összetevői a fehérje, a tejcukor, a zsír, valamint a kalcium. Amennyiben az édesanya táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, az édesanya saját szervezetétől vonja el a szükséges mennyiséget. Az édesanya táplálkozása hatással van az anyatej egyéb összetevőire, mint a vízben oldódó vitaminokra illetve a zsírsavak minőségére is.
A szoptatás ideje alatt 15-20 grammal több fehérje fogyasztása ajánlott, ami az anyatej fő alkotóeleme, így elegendő bevitele megakadályozza, hogy a szükséges mennyiség az anya szervezetétől kerüljön elvonásra. 20 g fehérjével egyenértékű: 5 dl tej, 9 dkg félzsíros vagy 7 dkg sovány sajt, 4 dl natúr joghurt, 10 dkg csirkemell.
A kalcium felszívódása a szoptatás időszakában fokozott, ám az édesanyának 300-400 mg-mal több, összesen 1200 mg kalcium bevitelére van szüksége, hogy megelőzhetővé váljon az anyai csontveszteség. 400 mg kalciummal egyenértékű: 3,5 dl tej, 10 dkg sovány sajt, 330 ml joghurt, 60 g szezámmag.
A tej és a tejtermékek egyben a fehérje és a kalcium tökéletes forrásaiként is szolgálnak, így például a 20 g fehérjével egyenértékű tejben a szoptatós édesanya számára szükséges kalciumtöbblet is megtalálható. Kalcium és fehérjepótlásként olyan snackek is fogyaszthatóak, melyek megállják helyüket egy kisétkezés részeként.
Ötletek
- Fogyassz szezámmagos vagy diós sajtot, melyeket akár sajtchips formájában is elkészíthetsz és vendégeknek is kínálhatsz.
- Tehetsz a joghurtba olajos magvakat, mint például mandulát, diót, illetve friss gyümölcsöket. Az olajos magvak nem csupán kalciummal, de többszörösen telítetlen zsírsavakkal is gazdagítják az ételeket.
- Készíthetsz tejes gyümölcsturmixot, így a gyümölcsökben található vitaminok és ásványi anyagok a tejből származó kalciummal is kiegészülnek.
- Az étrend összeállítása a szoptatás időszakában is az egészséges táplálkozás alapelvein nyugszik, sőt, ebben az időszakban kiemelt jelentőséget kap.
Mire kell ügyelni az étrend összeállítása során?
A baba születését követően az édesanyának – főként abban az esetben, ha első gyermekét hozta világra – számos dologra kell figyelnie, így jóval kevesebb idő jut saját táplálkozásának megtervezésére. Kérj szakmai segítséget dietetikustól az étrend megfelelő összeállításához, hogy táplálkozásod alkalmazkodni tudjon a megváltozott tápanyagszükségletekhez.
Gondoskodj az ételek elkészítéséről. Kérd édesanyád, nagymamád segítségét, vagy rendelj olyan ételszállítótól, mely a szoptatós édesanyákra szabott menüt szállít házhoz.
A szoptatós édesanya gyakran étvágytalansággal küzd, melyhez változatos, színekben és illatokban bővelkedő, rendszeres, 4-5-szöri étkezéssel tud alkalmazkodni.
TIPP: Igazítsd táplálkozásodat a szoptatás időpontjához, mivel arra különös figyelmet fordítasz ebben az időszakban, így nem felejted el a saját étkezésedet sem. Ezzel a rendszerezéssel nem csupán a baba, de te is megkapod, amire szükséged van.
Ötletek
- Az étrend gerincét az élelmi rostokban gazdag gabonafélék, a zöldségek valamint a gyümölcsök alkossák.
- Kenyerek és péksütemények közül válaszd a teljes kiőrlésű, olajos magvakkal szórt változatokat.
- Lehetőleg minden étkezésben szerepeljen zöldség: idény szerint frissen vagy mirelit zöldségből készült főzelék, zöldségköret formájában.
- Gyümölcsöket kisétkezések részeként saláta formájában, de akár italként frissen facsarva is fogyaszthatsz.
- Ha zsúfolttá válik a nap, és kevés idő marad az étel elkészítésére, de nagy tápértékű ételt szeretnél fogyasztani, készíts szendvicset teljes kiőrlésű lisztből készült, olajos magvakkal szórt kenyérből vagy péksüteményből. Tegyél bele egy szelet sovány sajtot vagy csirkemellet és színesítsd különböző idényzöldségekkel.
A tej, tejtermékek illetve a sovány húsrészek fogyasztása biztosítja, hogy az édesanya az esszenciális aminosavakhoz – melyeket a szervezet nem vagy nem elegendő mennyiségben képes előállítani, így táplálékkal történő bevitelük kiemelt fontosságú – is hozzájusson. Dúsítsd a főzelékeket, krémleveseket, pudingokat, turmixokat zsírszegény tejjel, joghurttal vagy kefirrel. A tészta- valamint rizsételekbe reszelhetsz sovány sajtot, de akár a burgonyapürét is gazdagíthatod tejjel és sajttal a fehérje és kalcium növelése érdekében. Fogyassz zsírszegény túróból készült desszerteket, pl. túrógombócot gyümölcspürével, túrós palacsintát vagy rétest, de akár egy gyors gyümölcsös túróturmix is tökéletes desszertként szolgálhat.
Húsételek közül érdemes a sovány húsrészeket, például a csirkemellet, illetve halat fogyasztani, melyek kisebb zsírtartalmuknak köszönhetően könnyebben emészthetőek; ezen kívül a tengeri halak omega-3 zsírsavakban is gazdagok, melyek az anyatej fő összetevői közé tartoznak. TIPP: Tölts meg egy csirkemellet párolt zöldségekkel, fűszerezd, csavard fel és tedd alufóliába, így rövid idő alatt, akár olaj felhasználása nélkül is fenséges ételt tudsz készíteni.
A túlzott sófogyasztás a szoptatás időszakában is kerülendő. A kismama ebben az időszakban érzékenyebb az erőteljes fűszerezésű, csípős ételekre – és gyakran a baba is érzékenységet mutat ezekre a fűszerekre –, így ajánlatos a kevésbé intenzív fűszerek használata. Frissen a zeller, a petrezselyem zöldje, a bazsalikom, a kakukkfű, a rozmaring, a tárkony, a szerecsendió vagy akár a kapor is felhasználható az ételek készítéséhez, hogy csak néhányat emeljünk ki.
Ételkészítéshez használj különféle olajokat! Érdemes kipróbálni a lenmag-, a szója-, a repce- valamint a dióolajat is, melyek omega3-omega6 zsírsavaránya rendkívül kedvező. TIPP: Készíts előre különféle fűszerezésű, olajos önteteket, így csak a salátakeveréket kell elkészíteni, és a jól összeért öntet készen áll a fogyasztásra.
Kerüld a kávét és az alkoholos italok fogyasztását, ugyanis az elfogyasztott koffein 1 százaléka, míg az alkohol 0,25 százaléka választódik ki az anyatejjel. Naponta legfeljebb egy-két gyenge tejeskávét, csökkentett koffeintartalmú vagy koffeinmentes kávét ajánlott fogyasztani, de néhány csecsemő egészen kis mennyiségű koffein hatására is nyugtalanná válhat. Alkoholfogyasztás hatására a baba hányhat, hasmenése lehet, aluszékonnyá, sápadttá válhat és légzési rendellenességek is kialakulhatnak nála. TIPP: A kávézás iránti vágy legtöbbször nem a koffein élénkítő hatása miatt alakul ki, hanem a kávézást kísérő szeánsz élvezete miatt. Egy élénkítő menta vagy citromfű tea vagy egy koffeinmentes kávé kiválthatja az „igazit”.
A dohányzást az édesanyának a szoptatás időszaka alatt is kerülnie kell! A nikotin is átjut az anyatejbe és a tejtermelődés csökkenését okozhatja.
Gyógyszert csak orvosi felügyelettel szedhet a szoptató anya.
Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik a csokoládé, az eper, a sóska, a paradicsom, a tehéntej, a káposztafélék, egyes hüvelyesek, de érzékenység bármi iránt felléphet. TIPP: Írd le, hogy melyik nap mit fogyasztottál, és jegyezd fel a baba hasfájásának időpontját is, így kideríthető, hogy mire érzékeny. Amennyiben kiderül, kerülni kell az adott élelmiszert a szoptatás időszaka alatt.
Te odafigyeltél szoptatás alatt a megfelelő táplálkozásra?
Tünde
