Erre a hétvégére hüvelyesek felhasználásával készülő ételeket hoztam. Ebbe a csoportba tartoznak a babok, lencsefajták, csicseriborsó, szójabab. A zöldségekhez képest ezekben a babfélékben jóval magasabb az energia-, rost-, szénhidrát- és fehérjetartalom. Magas a kálium, magnézium és B1-vitamin tartalmuk, lassan emésztődnek (alacsony GI-szint), ezzel hozzájárulnak a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez, és a koleszterintszint mérsékléséhez is hozzájárulnak.
Sokak számára puffasztó hatással bírnak, ennek elkerülése érdekében érdemes a hüvelyeseket éjszakára beáztatni, az áztatóvizet leönteni, de főzésükkor a forrás után a vizet le is önthetjük, így még kevésbé érezhető a gázképző hatás.A beltartalmi értékük alapján azonban mindenképp érdemes fogyasztani őket, akár köretként, egytálételként, akár főételként a húsmentes napokon.
Toszkán bableves
Lencsével is készíthető zöldséges leves, vagy inkább egytálétel, ami után második fogásra nem is igazán van szükség.
Hozzávalók
25 dkg száraz bab vagy lencse
egy nagyobb sárgarépa
egy fehérrépa
egy ökölnyi zellergumó fele
egy cukkini
egy hagyma
3 evőkanál paradicsompüré (passata)
4 gerezd fokhagyma
egy ág rozmaring
2-3 babérlevél
4-5 levél bazsalikom
szemes feketebors
olívaolaj
2-3 marék kisméretű száraztészta (pl rövidcső)
A babot egy éjszakára beáztatom, majd másnap egy babérlevéllel és pár szem borssal ízesített vízben puhára főzöm. Ha lencsével készítem, azt nem áztatom, mert elég hamar megpuhul.
A leveshez olívaolajon megfonnyasztom a kockákra vágott hagymát. Rádobom a kisebb kockákra vágott répákat, a felnegyedelt és felkockázott cukkinit, és zellert és pár percig kevergetem. Hozzáadom a felszeletelt fokhagymát, a paradicsompürét, ezzel is párolom pár percig, majd felöntöm vízzel (kb. 2 liter, én ezeket az olaszos leveseket úgy szeretem, ha már megáll bennük a kanál, szóval jó sűrűn.) Beleszórom a babérlevelet, a rozmaringágat és a bazsalikomleveleket, és addig főzöm, amíg a zöldség már majdnem puha. Ekkor beleteszem a leszűrt babot, és addig főzöm a levest, amíg minden hozzávaló puha nem lesz. A leves sűrűjének egyharmadát pár merőkanál lével kimerem, botmixerrel egyneműsítem, majd visszatöltöm, így sűrítem az ételt. Végül beleszórom a száraztésztát, és ezzel készre főzöm a levest.
Zöldséges vöröslencse-krémleves
A hagyományosan magyaros ízesítésű bab és lencseételekhez képest üdítő, indiai jellegű leves, a gyerekeim nagyon kedvelik.
Hozzávalók
25 dkg vöröslencse
egy fej hagyma
egy szál fehérrépa
5 dkg zeller
4-5 sárgarépa
egy közepes krumpli
egy teáskanál római kömény
egy teáskanál őrölt koriander
két gerezd fokhagyma
só
1 dl natúr joghurt
olívaolaj
Kevés olívaolajon megpárolom a felaprított hagymát, majd rádobom a nagyobb darabokra vágott répaféléket, zellert és krumplit. Ízesítem a római köménnyel, korianderrel, beledobom a fokhagymát is és két-három perc alatt kevergetve pirítom. Ekkor felöntöm másfél-két liter vízzel, beleszórom a megmosott lencsét, sózom és addig főzöm, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Ekkor botmixerrel vagy turmixgépben – én ez utóbbit választottam – pépesítem. Sűrítés nem szükséges, a zöldségek miatt mindenféle plussz zsiradék és liszt nélkül is elég tartalmas és sűrű lesz a leves. A levesbe belekeverem a joghurtot, visszateszem a tűzre és pár perc alatt készre forralom. Langyos laposkenyérrel vagy más péksüteménnyel és esetleg joghurttal tálalom.
Babos kolbászos egytál (Giorgio Locatelli receptje alapján)
Hozzávalók
6 db 15 centis olasz sütőkolbász vagy fél kiló sütnivaló kolbász feldarabolva
80 dkg fejtett bab vagy 50 dkg szárazbab éjszakára beáztatva
két ág rozmaring
öt gerezd fokhagyma
2 babérlevél
6-8 szem egész feketebors
egy doboz hámozott paradicsom konzerv
egy pohár száraz fehérbor
olívaolaj
só
A babot egy ág rozmaringgal, a babérlevéllel, borssal és két gerezd fokhagymával puhára főzöm, a levét nem öntöm ki, mert jól jöhet az étel higításához.
A kolbászt serpenyőben kevés olajon elősütöm, akkor jó, ha mindkét oldala kicsit megpirul. Ha ez megvan, kiszedem, félreteszem. A serpenyőbe öntök egy evőkanálnyi olívaolajat, beledobom a rozmaringot és a nagyobb darabokra szelt fokhagymát, és kis lángon sütöm kb. három percig, úgy, hogy a fokhagyma ne barnuljon meg. Ekkor felöntöm a fehérborral, nagy lángon forralom egy-két percet, majd visszateszem a kolbászt és hozzáadom a lecsepegtetett babot is. Ráöntöm a paradicsomot, ha szükséges, adok hozzá egy keveset a bab főzővizéből és kb. húsz perc alatt összefőzöm az ételt. Friss kenyérrel tálalom.
Chilis bab
Ez az az egytálétel, amit a férfiak többsége kedvel az ismeretségi körömben, lehet azért, mert igen jól csúszik rá a sör…
Hozzávalók
80 dkg-1 kg darált marhahús (most sovány sertéshús)
50 dkg száraz vörösbab
2 közepes fej vöröshagyma
4 gerezd fokhagyma
2 db 400 grammos hámozottparadicsom-konzerv
2 kisebb babérlevél
kakukkfű
késhegynyi fahéj
egy mokkáskanál római kömény
2-3 méregerős piros chili
olaj
a tálaláshoz tejföl és reszelt sajt
A babot a készítést megelőző este beáztatom, a főzés napján leöntöm a levét, megmosom, hideg vízben puhulásig főzöm. A levében hagyom. A hagymát felaprítom, kevés olajon megfonnyasztom. Rádobom a darált húst, fehéredésig pirítom, ekkor hozzáadom a felaprított fokhagymát, chilit és a fűszereket, jól összekeverem, majd a húshoz adom a hámozott paradicsomot. Beleteszem a babot és annyi babfőzőlevet, hogy se túl sűrű, se túl híg ne legyen, majd a legkisebb lángon kb. 1-1,5 óra alatt sűrű raguvá főzöm.
Tálaláskor tejfölt, reszelt sajtot és jó friss kenyeret adok mellé.
Hummusz (nagy adag!)
Az egyik legkedvesebb mártogatósom, langyos pitával, egyéb laposkenyérrel tunkolva, mellé friss zöldséget, olajbogyót rágcsálva a legjobb.
Hozzávalók
2 doboz csicseriborsó konzerv (vagy 30 dkg száraz csicseriborsó)
3 evőkanál tahini (szezámmag paszta)
egy gerezd fokhagyma reszelve
egy teáskanál őrölt római kömény
egy szárított thai chili morzsolva (elmaradhat)
fél citrom leve
három evőkanál olívaolaj
só
Ha nem konzervet használok, az egy éjszakán át áztatott csicseriborsót másnap puhára főzöm. A főzőlevet elteszem, lehet, hogy kell belőle egy kevés a pürésítésnél.
A konzerv csicseriborsót levétől lecsepegtetem, kicsit le is öblítem.
A hozzávalókat a turmixgép poharába öntöm és egyneművé kevertetem a géppel. Ha túl sűrű, a főzőlével/nagyon kevés vízzel lehet higítani, de én inkább sűrűre hagyom, úgy szeretem, ha egy kicsit darabos marad.
A még langyos pitával igen finoman lehet mártogatni.
Répás-balzsamecetes lencsesaláta
Ez egy langyosan tálalandó, franciás saláta, amely natúr húsokhoz nagyon jó köret.
Hozzávalók
30 dkg zöld lencse (áztatás nélkül) vagy beáztatott barna lencse
2-3 vékonyabb sárgarépa
egy nagy fej lilahagyma
egy ág rozmaring
egy babérlevél
egy gerezd fokhagyma
két evőkanál olívaolaj
két-három evőkanál balzsamecet
cukor ízlés szerint (én nem teszek bele)
Az olívaolajat felforrósítom, hozzáadom a negyedekre vágott és szirmaira bontott lilahagymát, valamint a felszeletelt fokhagymát. Egy-két percig nagy lángon, kavargatva pirítom, utána hozzáadom a kb. fél centi vastag karikákra vágott répát és a zöldfűszereket. Mérsékelem a lángot és a répát roppanósra párolom, közben kevergetem. Ekkor hozzáadom a lencsét, a balzsamecetet, cukrot és addig főzöm, ismét erősebb lángon, amíg a lencse is megpuhul (inkább ez is roppanós legyen, nem túl puha). Közben, ha nem lenne elég folyadék alatta, mindig egy kevés vízzel pótolom. A végére nem lehet alatta túl sok folyadék. Tálalás előtt megvárom, amíg langyosra hűl, és csak utána adom asztalra.
Jó főzőcskézést a hétvégére és továbbra is várom a kommenteket, témajavaslatokat!
Zsuzsi főz
További terhességgel, szüléssel és gyermekneveléssel kapcsolatos tartalmakat olvashatsz a Bezzeganya Facebook oldalán. Tetszik?
