A Bezzeganya legutóbbi fogyinapló-bejegyzése kapcsán merült fel a kérdés, hogy ha anya fogyókúrázik, akkor más ételeket fogyaszt-e, mint a gyerekei. Azt válaszoltam, hogy szerintem nem jó megoldás, ha anya a fogyáshoz választott új, egészségesebb életmódot éli, a gyerek pedig továbbra is a hizlaló, egészségtelen ételeket kapja.
Nálunk legalábbis úgy működik, hogy most már a lányaim is ugyanazt a teljes kiőrlésű kenyeret eszik, amit én. A Gyermekorvosok Társaságának legfrissebb hírlevele megerősített abban, hogy helyesen cselekszem, mert így az egészséges táplálkozás alapjaira tanítom a gyerekeimet.
Egy napjainkban végzett felmérésből kiderül, hogy az 1-3 éves korú gyermekek étrendjében átlagosan öt-hatszor annyi fehér lisztből készült kenyérféle és pékáru szerepel, mint teljes értékű gabona. Ez hasonlít a nagyobb gyermekek és a felnőttek rossz táplálkozási szokásaira, ami önmagában is egészségügyi kockázatot hordoz.
A sós kenyérfélék megnövekedett fogyasztása is oka lehet annak, hogy a kutatás szerint az 1-3 éves korú gyerekek a maximálisan ajánlott napi sómennyiség négyszeresét fogyasztják el, a cukros péksütemények, fánkok pedig a kettes típusú cukorbetegség kialakulásáért lehetnek felelősek. Rengeteg lehetőség van arra, hogy más-más gabonafélékkel színesítsük a kicsik étrendjét, és elkerüljük a túl sós vagy cukros ételek fogyasztását. A Gyermekorvosok Társasága táplálkozási tanácsai a következők:
Reggeli
A reggeli a baba első évében a tejalapú táplálásról szól. Ez nem változik a következő két évben sem, csak kiegészül gabonákkal, gyümölcsökkel. Mivel ebben az életkorban is fontos a megfelelő fehérje- és kalciumbevitel, a szakemberek továbbra is a tejtermékek, tejalapú gyermekitalok fogyasztását javasolják. A tanácsok szerint figyeljünk arra, hogy a gyerek reggelije kiadós legyen, de ne terhelje meg túlzottan a gyomrát. Ha egyszerű reggelit szeretnénk az asztalra tenni, inkább válasszunk natúr kukorica- vagy egyéb pelyhet, apró szemű kölespuffancsot, vagy egyéb puffasztott gabonaszemeket.
Csak egy kicsivel igényel több energiát, ha házilag készítünk müzlit. Ehhez áztassunk be a búza-, rozs- vagy zabpelyhet, illetve azok tetszőleges keverékét előző este. Amíg a rágófogak ki nem nőnek, a nagy pelyheket érdemes összezúzni, így még a legkisebbek is fogyaszthatják. Jó adag friss idénygyümölccsel, ennek hiányában mirelittel jó ízű napindító, de őrölt magvakkal (mandula, dió, lenmag stb.) esszenciális zsírsavakhoz is juttathatjuk a kicsiket.
Tovább bővíthetjük a reggeli választékot kásákkal, pépekkel. Ezekhez érdemes különböző darákat beszerezni, amelyekből sokféle jó ízű és egészséges „alternatív tejbegríz” készíthető. A házi müzli mellett akár 1 éves kor felett is adhatunk tejpépeket. A tejpépek gabonapelyheket, a kicsi igényeinek megfelelően módosított tejet, növényi olajokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Gyorsan elkészíthető tízórait vagy uzsonnát csinálhatunk belőlük.
Ebéd
Nem csak rizst vagy krumplit használhatunk az ebéd köretének elkészítésekor. Sok recept tartalmaz kölest, hajdinát, árpagyöngyöt – utóbbi kettőből gombócokat is lehet csinálni. A búza megszokottól eltérő formáját is használhatjuk, például a kuszkuszt, ami tartalmas, mégis könnyed zöldfűszeres salátáknak lehet az alapja. A bulgurt – magyarosabb nevén búzatöretet – is érdemes megemlíteni, amit szintén felhasználhatunk salátához, köret elkészítéséhez.
Hajdinás zöldségleves: 4 főre
100 g hajdina, 200 g sárgarépa, 100 g zöldhüvelyű zölbab, 100 g brokkoli, 50 g póréhagyma, olaj, kevés só, kakukkfű, bazsalikom. (A zöldségek fajtája és aránya itt is ízlés szerint alakítható!)
A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk és egy kevés olajon megpároljuk a kakukkfűvel, pici sóval ízesítjük. A hajdinát eközben óvatosan megpirítjuk, így jobban érvényesül az íze. Ha ezzel megvagyunk, összeöntjük a két edény tartalmát, és bő 2 liter vízzel vagy húslevessel felöntjük, majd puhára főzzük. A bazsalikomot a főzés végén érdemes beletenni a jobb ízhatás miatt.
Színes kölesköret:
Fejenként 100 g saláta cukkini, 50 g piros húsú paprika, 40 g köles, olívaolaj, fokhagyma, só, ízlés szerint oregano. Felkarikázzuk a cukkinit, majd az összezúzott fokhagymával együtt beletesszük a felhevített olajba, ezután többször átforgatjuk. A paprikát akkor adjuk hozzá, amikor már illata van, ezután pici vizet időnként aláöntve készre pároljuk Akkor lesz gusztusos a köretünk, ha a kölest külön készítjük el. Éppen úgy kell csinálni, mintha rizst párolnánk. Ha mindkettő kész, akkor rajtunk áll, hogy a szelet hús mellé összekeverve kínáljuk, avagy külön-külön halmozzuk a tányérra. De reszelt sajttal megszórva egytálételként is kínálható.
Vacsora
Ha hideg vacsorát adunk a gyereknek, ez is lehet tejalapú ital és gabona kombinációja, hiszen 1-3 éves korban még a gyermek fejlődéséhez szükség van a fehérjékre, zsírokra és kalciumra, és az ételnek is laktatónak kell lennie.
Darakása szilvás-diós öntettel: 1 adag
2-3 db szilva, néhány szem dió, 1 ek. búzadara (lehet teljes kiőrlésű); 1 ek. kukoricadara; csipet fahéj, ha szükséges 1-2 kiskanál méz; 1,5 dl tejalapú ital
A szilvát krémes állagúra daráljuk a dióval, majd a felmelegített tejben megfőzzük a darákat. Az így elkészített kásához hozzáadjuk a gyümölcskrém nagyját, a csipet fahéjat, ízlés szerint mézet. A tálkába kiszedett darakása tetejét ízlésesen leöntjük a megmaradt szilvaszósszal és tálaljuk.
Ha gyerekitallal készítjük, érdemes vízben főzni a darákat és egy kicsit hígabbra készíteni, majd amikor már nem olyan forró, akkor belekeverni a szükséges mennyiségű port. Ezzel kíméljük a készítmény vitamintartalmát. Természetesen a hozzávalók tetszőlegesen változtathatók. Kiváló párosítás lehet még az őszibarack mandulával, az alma mogyoróval, de bármilyen szezonális gyümölcsöt felhasználhatunk. A gabonakészítményeknél szintén megtalálhatjuk a legízletesebb kombinációt.
Azt, hogy az 1-3 éves korosztálynak hány gramm gabonafélét kell fogyasztania, nem könnyű pontosan meghatározni. A szakirodalom szerint ez a mennyiség 60-90 gramm között mozog, függően a gyermek súlyától, alapanyagcseréjétől, aktuális étvágyától, napközbeni aktivitásától, stb. Ha mindenből kerül az asztalra, amire ebben az életkorban szükség van, hagyatkozhatunk a gyerkőc étvágyára.
Saját tapasztalatom az, hogy a gyerekek alapvetően nyitottak az új ízekre, de van, amikor be kell vetnem némi trükköt, hogy hajlandóak legyenek megkóstolni az eddig nem ismert ételeket. Jó példa erre a barna kenyér, amit először nem akartak megkóstolni, ám mivel a pirítóst imádják, megpirítottam a barna kenyeret, így már elfogadták, megszokták, és megkedvelték az új kenyérfajtát.
Tünde
