„A lélegzés az életem, hát abbahagyni nem merem” -John Lennon
Ha még emlékeztek, ígértük, hogy kutatunk egy kicsit a lelkibékák fészkelőhelyein. Ha már advent kezdődött, akkor indítom a sorozatot csönddel, befelé figyeléssel és lélegzettel. Talán nektek előbb sikerül, mint nekem a nyár elején, amikor egyszerű gyakorlatokon is elhasaltam.
Az akar meditálni, aki két percig se képes a saját lélegzetére figyelni?
Valamikor májusban feliratkoztam egy online meditációs bevezető-sorozatra. Azért érdekelt, mert évek óta azt tapasztaltam, hogy eltűnt a fókusz az életemből. Ezer apró darabra szakadok, bármilyen helyzetből kizökkenek két másodperc alatt. A figyelmem egy aranyhalé. A Covid-fertőzés után néhány hétig a memóriám is Szenilla kapacitásához volt hasonló.
Ennek ellenére újabb és újabb dolgokba kezdtem. Aminek persze az lett az eredménye, hogy félbehagyott projektek szegélyezték az utamat. Tízperces feladatokat is három részletben csináltam meg, pontatlanul. Öt könyvet is olvastam egyszerre, de mindet hetekig. A legtöbbre nem emlékeztem utána, pedig jók voltak. Hasonlóan jártam a webes szakmai előadásokkal, egy nap alatt hullottak ki a fejemből, annyi maradt, amit a háttéranyagok és a saját jegyzeteim visszahoztak. De ami különösen megriasztott: nehezen tudtam embertársaimra is figyelni, beleértve a közvetlen családtagjaimat is. Ez – a kapkodással és a párhuzamosságokkal ellentétben – korábban nem volt rám jellemző.
Úgy éreztem, úgy olvastam, a meditáció, és az azt kísérő gyakorlatok segíthetnek a fókusz helyreállításában. Kevésbé leszek kapkodó, nem lesz örökké kilenc ablak megnyitva a böngészőmben, és másik tizenkettő a fejemben, nem rohanok egyik helyről a másikra úgy, hogy egyik helyen se vagyok igazán. Azt akkor még nem tudtam, hogy a rendszeres meditálók határozott, mérhető, pozitív jellemfejlődésre is számíthatnak. Beneveztem tehát egy online sorozatra, önmagában is számomra érdekes figuránál. Arra gondoltam, ha már őrá sem figyelek, akkor tényleg baj van.
Gyorsan kiderült: ott sem úgy figyeltem, ahogy kellett volna. Például amikor nem a gyakorlatot vezetőre kell figyelni. Hanem magadra. És akkor a másik képernyőn „gyakorlás” közben szerkesztett Excel-táblát vagy iskolai űrlapot még be sem vallottam.
Kedves olvasó, most megkérlek, próbáld ki azt, amin én megbuktam. A gyakorlat irtó egyszerű, de nem feltétlenül könnyű. Legalábbis nekem nem volt. Két hónapig folyamatosan elhasaltam, a legkisebb siker nélkül.
Ülj le kényelmesen. Lazíts, engedd le a vállad (ha sikerül, gratulálok, eddig feszítettél:D), esetleg becsukhatod a szemed, és kezdj el figyelni a lélegzetedre. Ne változtass semmit rajta, ne akard gyorsítani vagy lassítani, és engedd el a jelentkező „praktikus” gondolatokat azzal, hogy „NEM MOST”. Beszív-kifúj. Másra ne figyelj, ne gondolj. Ne kezdj el bevásárlólistát írni fejben, ne merengj a híreken, minden, ami beúszik a fejedbe, ússzon is ki azonmód. Görcs nélkül persze: ha tilos jegesmedvére gondolni, akkor a következő percekben jegesmedvék táncolnak majd a fejedben, mert az emberi elme így működik.
Csak figyeld a lélegzeted, be-ki. Ez sajnos kívülről pont úgy néz ki, mintha nem csinálnál semmit. Tedd ezt legalább öt percig. De az már jobb, ha sikerült tíz-tizenöt percig ebben maradni.
Nekem – sokáig – egyáltalán nem sikerült. Agyam részeg szamárként vetette magát a felbukkanó gondolatok után. Az első alkalommal a képernyőre meredtem, ahol a gyakorlat vezetője tűnt úgy, mintha nem csinálna semmit. De hopp, ott egy kistányér a háttérben, vajon mit falatozhatott belőle, és mért nem rakta el? Hogy lehet így ülni anélkül, hogy bele nem görcsöl az ember lába? Aztán bűntudatosan lecsuktam a szemem (egy kis hang úgyis jelzi, ha vége a gyakorlatnak), nos, akkor jöttek az egyéb gondolatok, a másnapi ebédtől kezdve a szomszéd idegesítően ugató kutyájáig.
És amikor ezen is túlvoltam, és még mindig kaptam egy esélyt a lélegzetemre figyelni, akkor általában berohant valaki azzal, hogy „nem láttad a hosszú csőrű fogót??” „Anyaaaa, mi lesz a vacsora??” Vagy a macskák egyike döntött úgy, hogy itt egy higgadt emberi lény, épp ideje az ölébe ülni, és a pofánkat az övéhez dörzsölni. Elvégre ha Nem Csinálsz Semmit, akkor szabad préda vagy!
Pedig pusztán ennek az egyszerű gyakorlatnak lehet olyan hatása, hogy lehiggadunk, egyenletesebb és lassabb lesz a pulzusunk (alapjáraton a civilizált ember túllélegzik), csökkennek az indulataink, a szorongás, a düh vagy a nyughatatlanság.
Amikor már képes voltam valahány percig a lélegzetemre összpontosítani, akkor egy idő után megrázkódtam, és megállapítottam, hogy alighanem elaludtam….Ez nem feltétlenül hiba (főleg, ha máskor alvászavarokkal küzdesz), de nem is cél. Ébren kéne lenyugtatni az elménket.
Az első áttörést végül némi mentális mankóval értem el. A szememet vagy egy valódi képre függesztettem, vagy egy belső képre, aminek elég érdekesnek kellett lennie, hogy rajta tartsam a fókuszt, ugyanakkor ne kezdjek el a tartalmával kapcsolatban morfondírozni. Ez végül sikeresnek bizonyult: nem zökkentem ki, és ébren maradtam, bár nem teljesen „hétköznapi” tudatállapotban.
Van még egy bibi. Ha se ember, se állat, se saját magad nem zavar már, a mellénk lazán ledobott mobil akkor is bármikor megszólalhat. Az „ugrásra kész” állapot akkor is adott, ha egy csecsemőre vagy kisgyerekre figyelünk. Ez önmagában folyamatos „riasztott” állapot. De nem tudom, ma ki engedheti meg magának a luxust, hogy kikapcsolja a telefonját, vagy az elméjét arra utasítsa, hogy ne várja ugrásra készen, hogy megzizzenjen. Vagy elküldje valamelyik családtagját egy hosszabb sétára a babakocsival.
Közben valaki figyelmembe ajánlotta James Nestor Lélegzet című könyvét, amit egy lélegzetre (hihihi) olvastam el. Másra nem figyelve, ez is eredmény volt. Meg is jegyeztem, ami állt benne. Nektek is ajánlom.
Részletesebben is megtudhattam belőle, mire jó a lélegzetünk megfigyelése, tudatos irányítása, egyes speciális légzőgyakorlatok, a fura nevű Sudarshan Krijától a sportolók vagy betegek által hasznosítható Butejko-légzésig, vagy az ősi iratokból kiolvasott légzéstechnikákig, amivel az ember felmelegítheti, vagy lehűtheti magát. Azt is megtudtam, hogy bár az orvosi kutatások keveset foglalkoznak vele, a légzésünk mindenre hat, és gyógyítani tud. Persze nem két hét alatt.
„Mindig mondom és tanítom is nektek, ha mélyen lélegzel, minden könnyebb. Átjárja a testedet a friss levegő. A lelkedet is. Csak maradj benne, maradj ritmusban. Nem laposan, jó mélyen, töltődj fel, engedd el, ami jó, azzal töltődj fel, ami nehéz, azt engedd el.” (Palya Bea)
Szájon át soha ne lélegezz!
Egy dolgot kiemeltek a tudományos módszerekkel dolgozó kísérletezők: ha abbahagyjuk a szájon át történő légzést (akár gyengéd erőszakkal, a szájat alvás idejére leragasztva egy apró ragasztószalag segítségével), akkor nagyon, nagyon rövid időn belül leszünk sokkal jobban.
UPDATE: jogos a komment, hogy ezt ne úgy értsük, hogy leragasztjuk a kiskorú száját, hanem hogy addig konzultálunk és kutatunk, míg rá nem jövünk, miért veszi a száján át a levegőt, ha folyton elnyílt szájjal látjuk levegőt venni - és miért nem kap az orrán át eleget. A kísérletet felnőtt férfiak végezték, saját magukon - saját magával felnőttkorban jogos kísérletezni, ha az ember tudja, mivel próbálkozik. De ha a gyerek hangosan és szájon át lélegzik, arra orvos, fogorvos, specialista mondja, hogy valószínűleg valami bibi van, aminek érdemes utánajárni. Nem törvényszerű és muszáj, hogy az ember a fél gyerekkorát bedugult orral, folyamatos náthás állapotban, kiszáradó szájjal töltse.
A szájunk ugyanis nem légzésre való. Arra találták fel az orrunkat.
Kedves olvasó, engem azóta több könyv és több szakértő győzött meg arról, hogy lehetőleg ne hagyd a gyereked se hosszan a száján át lélegezni („de éééédes” – mondtam én is a babaként elnyílt szájjal álmodó lányomra, nem ezt kellett volna tennem…), és te magad se csinálj ilyet.
Ha kitartóan szájon át lélegzel, akkor egyenes úton masírozhatsz az asztma, a horkolás, az alvászavarok, alvási apnoék és egyéb jóságok felé. Kiszárad a szád, magasabb lehet a vérnyomásod, és fogékonyabbá válhatsz allergiákra vagy arcüreggyulladásra is. A jó hír az, hogy ezek gyorsan javulhatnak, ha az orrodon át lélegzel, így James Nestor, aki kísérletező kedvű svéd kollégájával, Olssonnal együtt a gyerekszobák falára vésné:
BECSUKNI A SZÁJAT.
(Ez esetben szigorúan az ALVÁSRA és lélegzetre vonatkozó felszólítás…)
És ha az orrodon veszed, de kapkodva-felszínesen-gyorsan, akkor szintén megágyazhatsz egy rakás problémának, mellesleg az életed is rövidebb lehet tőle. Kutatók egybehangzó állítása szerint a túllégzés épp olyan civilizációs szokás, mint a túlevés. És pont olyan káros.
Érdemes kipróbálni, hogy amikor már jól megy saját lélegzetünkre figyelni és összpontosítani, le tudjuk-e némileg lassítani, és megfigyelni, milyen hatással van ránk.
A lassú légzés varázsa
Túllélegzünk – erősíti meg a Lélegzet-könyv mondását Lotti, a gyógymasszőr, egy profi szinten sportoló gyerek anyukája, aki először sporttal kapcsolatban értesült azokról a technikákról, amellyel jobb teljesítmény érhető el, de legalábbis egészségesebbek lehetünk tőlük. A bonyolultabb légzőgyakorlatokat most nem mutatom itt be (a könyvek hozzáférhetőek a boltban, vagy a Scribd-en…), de érdemes pár sort szentelni annak, miért lenne jobb, ha lassabban vennénk a levegőt, ugyanakkor alaposabban – amitől cseppet se csökkenne az oxigén-ellátottságunk. Bármilyen hihetetlenül hangzik ez. A KILÉGZÉS ugyanis legalább olyan fontos, mint a be.
„Amikor normális ritmusban vesszük a levegőt, a tüdőnk a hozzáférhető oxigénnek csak mintegy negyedét szívja magába, és ennek a java részét kilélegezzük. Amikor hosszú lélegzeteket veszünk, azzal lehetővé tesszük a tüdőnk számára, hogy kevesebb lélegzettel jobban telítődjön.” – olvasom, mielőtt megpróbálok hatig számolni belégzéskor, ugyanennyit kilégzésre, figyelve, mi történik. Nem szédülök el, mérhetően nincs kevesebb oxigénem, de valószínűleg nem csinálom elég hosszan ahhoz, hogy eljussak Nestor kiinduló élményéhez a Sudarshan Krija légzésgyakorlat után: „mintha kivettek volna egy helyről, és letettek volna valahol máshol.”
Elmulaszt ugyanakkor ez a technika nálam a nyár folyamán egy máskor csak gyógyszerrel csillapítható „frontos” fejfájást, mindenféle más praktika nélkül, mikor alkalmam nyílik kipróbálni. Kár, hogy amikor ismét „rendesen” lélegzem, egy idő után visszatér.
De adódnak egyéb meglepő felfedezések is. Ilyen a tudományosan igazolt ima-hatás: a nagy vallások kántáló-imádkozó szertartásai alatt a szervezet az „ideális”, percenként öt és fél lélegzetvételes tartományra áll. Ez igaz a katolikus rózsafüzérre, vagy a buddhista Om mani padme hum-ra is, ilyen a kundalini jógában kántált „sza ta na ma”, amelynek kiéneklése hat másodpercig tart, amit hat másodperces belégzés követ. „A japán, afrikai, hawaii, észak-amerikai indián, buddhista, taoista, keresztény kultúrák és vallások egytől egyig létrehoztak valamiféle imatechnikát, amelyek ugyanazon légzésminták alkalmazását igénylik. És a jótéteményük alkalmasint ugyanabból a megnyugtató hatásból fakad. (…) Valahányszor ezt a lassú légzésmintát követték, több vér áramlott az agyba, a test szervrendszerei a koherencia állapotába kerültek, amikor a szív, a keringés és az idegrendszer funkciói a leghatékonyabb összhangban voltak egymással. Mihelyt a páciensek visszatértek a spontán légzéshez, vagy beszélgetni kezdtek, a szívük egy kissé szabálytalanabbul vert, és ezeknek a szervrendszereknek az integrációja lassan szétesett. Néhány újabb lassú, ellazult lélegzetvétel, és ismét integrálódás volt észlelhető.” -írja a Lélegzet, és hozzáteszi: Ez a rezonáns légzés sok tekintetben azokat az előnyöket kínálta, amelyeket a meditáció, olyan embereknek, akik nem akartak meditálni. Vagy mint a jóga, olyan embereknek, akik nem szívesen keltek fel a kanapéról. Az imádság gyógyító érintését kínálta olyan embereknek, akik nem voltak vallásosak.
"Az imádság gyógyít, kiváltképp, amikor percenként öt és fél lélegzetvétellel mondjuk el.”
Szerintem mára ennyi elég a lélegzet gyógyító hatásairól. Tessék kipróbálni, különben az egész írott malac marad, és akkor pont annyira segít, mint Vakmacsnak az első online meditációs gyakorlaton a kistányér.
Ne bonyolítsd túl: kezdd néhány percben, erőltetés nélkül, a saját ritmusodban. Próbáld meg ezt a hét minden napján elvégezni, aztán írd ide, tapasztaltál-e bármit. Kérdezd meg a kiskorúakat, mit éreznek, ha megpróbálják megfigyelni a lélegzetüket, és ha sportolsz, edzés végén ne sumákold el a légzőgyakorlatot, mint én tettem gyerekként a tévétorna előtt. Vagy állj bele az adventi időszakba, és mondogass valamit percenként öt és fél lélegzetvétellel.
Vakmacska
