Húsok
A bundázott, bő zsírban sült ételeknek nagyon magas a zsiradék tartalma, a túlsütött részek pedig nehezen emészthetők a gyerekek számára. Így tehát hiába van dinó formája a kisütni való rántott húsnak, attól még nem lesz gyereknek való étel. Helyette készíthetünk zsírszegény húsból vagdaltat, ami azért is jó, mert a rágni még nem tökéletesen tudó kicsi is el tudja fogyasztani – hasonlóan a rakott zöldséges ételekhez és a húsgombóchoz. A különböző húsok íze és emészthetősége is javul, ha elkészítés előtt bepácoljuk őket. Erre alkalmas például a fokhagymás tejben áztatás. Süssük a húst alufóliában vagy sütőzacskóban, zöldfűszerekkel vagy gyümölcsökkel együtt! Ilyenkor zsiradék felhasználása nélkül készülhet az étel. Teflonban is párolhatunk szelet húst, ez esetben figyeljünk oda, hogy felnőtt adagonként maximum 10 ml, vagyis egy evőkanál olajat használjunk fel, kisgyermekek ennek a fele, egy teáskanál is elegendő, tanácsolja Windisch Adrienne dietetikus.
Zöldségek
A zöldségeket főként főzelékek formájában fogyasztják a gyerekek, de itt sem mindegy az elkészítés módja. A gőzben megfőtt zöldségeket például vajban pirított zsemlemorzsával is megszórhatjuk. Ha hagyományos sűrítéssel készülő főzeléket főzünk, azt rántás helyett inkább habarással, vagy hintéssel készítsük. Sűríthetjük a zöldségeket burgonyával is, így készülnek az első főzelékek is. Ha lisztes sűrítés mellet döntünk, főzzünk például kefires tökfőzeléket. Kevesebb a zsírtartalma, mint a tejfölös vagy a rántással készült verziónak. Ha az ételhez feltétlenül rántásra van szükség, kipróbálhatjuk a diétás rántást is. Pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak azután öntsük hozzá az olajat, így könnyebben emészthető lesz az étel. Leveseket is gazdagon, sok zöldséggel főzzük, ha lehet, rántás nélkül! A párolt zöldségeket tejalapú gyerekitallal is pépesíthetjük, így egy főzelék jellegű pürét kapunk.
Tejtermékek
A szakemberek a tejtermékek natúr változatait ajánlják, amelyeket pillanatok alatt gazdagítani lehet gyümölcsökkel, gabonapelyhekkel. Mivel 1-3 éves kor között is nagyon fontos még a megfelelő fehérjebevitel és a kalciumban gazdag ételek fogyasztása, a sajt, túró, kefir és más termékek elengedhetetlen elemei a kicsit táplálkozásának. A kalcium felszívódása nem túl jó, hasznosulását sok tényező befolyásolja. Ide tartozik a túlzott fehérje- és zsiradékfogyasztás, a túlzott foszforbevitel, azaz a kólafélék, kakaók, cikóriakávék túl gyakori fogyasztása is. A kevés D-vitamin bevitel is gátolja a kalcium felszívódását. Segíti viszont az ásványi anyag felszívódását a mozgás, a megfelelő D-vitamin bevitel és a laktóz (tejcukor). Kalcium felszívódás szempontjából az 1-3 éves korcsoport számára az egyik leginkább megfelelő a tejalapú gyerekital, mivel a kalcium hasznosulását segítő D-vitamint és laktózt, valamint a tehéntejhez képest közel 40 százalékkal kevesebb a foszfortartalma, derül ki a Magyar Gyermekorvosok Társaságának hírleveléből.
Só
Egy hazai felmérésből kiderült, hogy a gyerekek az ajánlott nátrium mennyiség 3-4-szeresét fogyasztják el, fontos tehát, hogy csökkentsük a gyerekek sóbevitelét. Néhány trükkel sok új ízt és aromát csempészhetünk ételeinkbe, és használhatunk a megszokottnál kevesebb sót. Friss zöldfűszerekkel érhető el a legjobb hatás. Savanykás ízű gyümölcs- vagy paradicsommártással is feldobható egy étel, de a tűzdelés és a göngyölés is kiváló ízesítő. Előbbihez használjunk zöldséghasábokat, hagymát, fokhagymát, göngyöléshez pedig sajtot, aszalt szilvát vagy szárított paradicsomot, sonkát. A sós íz szeretete megszokás kérdése is, így ha lassanként csökkentjük a hozzáadott só mennyiségét, nem lesz drasztikus a megvonás, és az egész család felfedezheti újra az ételek természetes ízét. Saját tapasztalatom az, hogy könnyebben érhető el a sófogyasztás csökkentése, ha először nem hirtelen, drasztikusan vonjuk meg a sót, hanem apránként csökkentjük a mennyiséget. Például utólag nem sózzuk meg az ételeket, tudatosan kevesebb sót szórunk például a paradicsomra, paprikára, majd az ételekbe főzéskor tett mennyiséget is csökkentjük.
Kerülendő fűszerek: csípős paprika, chili, torma, túl sok bors, cayenne bors
Javasolt fűszerek: édes paprika, kapor, petrezselyem, zeller zöldje, metélőhagyma, bazsalikom, majoránna, babérlevél, lestyán, kakukkfű, vasfű, fahéj, szegfűszeg, szegfűbors, vanília, stb
Felvágottak
A felvágottak különösen sok sót tartalmaznak, így fontos odafigyelni arra is, hogy mennyit fogyaszt ezekből a gyerek. Kisgyermekkorban a szalámikat, füstölt kolbászokat, sós halkészítményeket, zsíros hús- és májkrémeket kerülni kell, mert magas nátrium tartalmukon felül még nehezen emészthetőek is. Ha felvágottat választunk, inkább az alacsonyabb zsírtartalmúakat vegyük, mint amilyenek a baromfimell sonkák. Magunk is készíthetünk házi hús- illetve májpástétomot vagy akár halkrémet. Természetesen sokféle tartalmas zöldségkrémet is összeállíthatunk, például padlizsánkrémet, javasolja a dietetikus.
Édességek
Ha süteményt készítünk, akkor is érdemes gyümölcsös receptet választani. A cukros, vajas töltelékek helyett inkább joghurtos vagy túrós krémet használjunk. Próbáljuk ki a teljes kiőrlésű liszteket, gazdagítsuk a tésztát zabpehellyel, őrölt magvakkal. Az így elkészített sütemények táplálóbbak, magasabb rosttartalmuknál fogva a bennük található cukrok lassabban szívódnak fel, ezáltal kisebb vércukorterhelést idéznek elő. Ettől függetlenül mértéket kell tartani. Az édességet fogyasszuk desszertként, főétkezések záró fogásaként, heti egy- két alkalommal!
Végül néhány recept Windisch Adrienne dietetikustól:
Lengyeles brokkoli (4 főre)
800g brokkoli (kb. 2 darab); 1 nagy evőkanál vaj vagy margarin, 4 evőkanál zsemlemorzsa, só
Gőzben vagy enyhén sós vízben megfőzzük a brokkoli rózsákat. Amikor megpuhult, megszórjuk a vajon megpirított zsemlemorzsával.
Kefires tökfőzelék (4 főre)
1kg tök, 4-5 evőkanál liszt (lehetőleg teljes kiőrlésű), 1 kisdoboz kefir, 1 csomag kapor, só, hagyma
A tököt feltesszük megfelelő mennyiségű vízben főni, hozzáadjuk az apróra vágott kapor felét. Ízlés szerint tehetünk bele apróra vágott vöröshagymát vagy péppé zúzott fokhagymát. Közben elkészítjük a habarást, vagyis a kefirben csomómentesre keverjük a lisztet. Ha a tök félig puha, folyamatos keverés közben hozzáadjuk ezt a kefires keveréket. Kevés sóval és a maradék kaporral ízesítve készre főzzük.
Tonhalkrém (2-3 főre)
1 db tonhalkonzerv, 2 dkg vaj, teáskanálnyi mustár, fél citrom leve, 1 evőkanál tejföl, snidling
Ez az egyik legegyszerűbben elkészíthető pástétom. Lecsepegtetett halat bot mixerrel összeaprítjuk a vajjal, a snidlinggel vagy bármilyen zöldfűszerrel. Ízlés szerint citrommal, tejföllel ízesítjük. Ropogós barna kenyérrel, paradicsommal vagy valamilyen idényzöldséggel tálaljuk. Időt spórolhatunk, ha pástétomból több adagot készítünk egyszerre, mert hűtve a krém 2-3 napig is eláll.
Puding tejalapú gyerekitallal
1 csomag főzést nem igénylő pudingporhoz 500ml tejalapú gyerekital adunk. Kis tálkákba készítsünk idénygyümölcsöket, erre öntsük rá a kész pudingot. Fogyasztásig hűtőben tároljuk.
Forrás: Kisbögre és tudomány hírlevél
Tünde
