Nem csupán méregdrága vitaminkészítményekkel fedezheti a kismama a terhesség alatt megnövekedett ásványianyag- és vitaminigényét: tudatosan megtervezve étkezését ezek nagy részét be tudja vinni szervezetébe, tudtuk meg a Foodmanager.hu dietetikusától. Vannak kivételek is: ilyen a vas és folsav, amelyet kizárólag kiegyensúlyozott táplálkozással nem lehet a megfelelő mennyiségben bevinni, ezeket külön pótolni kell.
Az alábbi táblázat egy kis ízelítőt ad azokból az ásványi anyagokból és vitaminokból, melyeket a várandósság időszakában megnövelt mennyiségben ajánlott fogyasztani ahhoz, hogy az anya szervezete a megváltozott állapothoz alkalmazkodni tudjon, és segítse gyermeke növekedését.
A táblázatból kiderül, hogy ezekből a tápanyagokból mennyi az ajánlott beviteli érték, illetve azok az élelmiszerek is fel vannak tüntetve, amelyekből fedezhető a pluszban ajánlott ásványianyag-, illetve vitaminigény.
|
Ásványi anyag/ Vitamin neve |
Fő forrásai |
Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő |
Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama |
A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
|
Kalcium |
tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék |
800 mg |
1200 mg |
400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
|
Magnézium |
teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. |
300 mg |
450 mg |
150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
|
Foszfor |
tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg |
930 mg |
310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
|
Vas |
hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg |
2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely |
|
Jód |
jódozott só, ivóvíz, tengeri hal |
0,15 mg |
0,175 mg |
0,025 mg: 35 g lazac |
|
Cink |
hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg |
13 mg |
4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
|
Réz |
gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg |
1,2 mg |
0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
|
Folát* |
máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg |
0,4 mg |
0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió Főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsav- és vitaminvesztesége az 50%-ot is elérheti. |
|
C-vitamin |
gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék, illetve a zöldségek |
90 mg |
100 mg |
10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta Főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin-tartalma a 30%-os vitaminveszteséget is elérheti. |
|
D-vitamin |
halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 mg |
10 mg |
5 mg: 200 g tőkehalfilé |
|
B1-vitamin |
teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg |
1 mg |
0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
|
B12-vitamin |
tej, sajt, hús, hal, tojás |
2 mg |
2,6 mg |
0,6 mg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrendkiegészítő formájában. 1mg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer foláttartalmára utal.
A Foodmanager.hu dietetikusa napi menümintát is készített, amellyel a táblázatban feltüntetett vitaminok megnövekedett mennyisége elérhető.
Reggeli: 3 dl tej + 50 g túróból készült póréhagymás körözött 1 szelet rozskenyérrel
Tízórai: 1 db narancs 20 g dióval
Ebéd: 1 adag sült busa parajos rizzsel
Uzsonna: 1 szilvás joghurt
Vacsora: 1 adag rakott kel
A fenti összefoglalásból látszik, hogy ahhoz, hogy egy várandós kismama a szervezete számára szükséges összes tápanyagot a megfelelő mennyiségben és minőségben be tudja vinni, tudatos és alapos étrendtervezésre van szüksége.
A dietetikus ugyanakkor fontosnak tartja felhívni a figyelmet arra, hogy a várandósság alatt jelentősen megemelkedett vas-, valamint folsavigény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség.
Ti hogyan pótoltátok a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat terhesség alatt?
Tünde
