Ásványi anyagokra szüksége van az embernek – halljuk, olvassuk orvosi szakvéleményként. Persze ne úgy képzeljük el a dolgot, hogy a kisdedet kézenfogva felkeressük a Nemzeti Múzeum csodálatos ásványtárát, ahol egy ilyesmire kialakított speciális sarokban a gyerek végignyalogathatja a számára érdekes és fontos mineráliákat. Egyrészt a legtöbb ilyen alakban nem finom, másrészt bőven vannak mérgezőek is. Az ásványok emészthető formában a zöldségben-vízben-állati eredetű tápanyagokban találhatóak meg, a vulkanikus talajon termett borokat is hagyjuk meg a tizennyolc éven felülieknek.

Bolygónkon ősidők óta jelen vannak az ásványok, azonban az élő szervezet nem képes előállítani őket. Mivel az élet az ásványok és egyéb szerves anyagok mezsgyéjén keletkezett, szervezetünknek alapvető szüksége van ezekre a tápanyagként funkcionáló elemekre. Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyhoz (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, csontozat kialakításához és karbantartásához, (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványianyag-tartalmától, koncentráltságától, attól, hogy milyen más, egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el. Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet pillanatnyi ásványi anyag kapacitásával, és azzal, hogy milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi anyagokban.    

Tápanyagaink ásványi tartalma függ a termőföldtől, az állat étrendjétől is

Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák,  burgonya, szója, és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. Természetesen a víz is fontos ásványianyag-forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy kukorica, különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szeléntartalmuk, mint a mesterséges, általában szelénben szegényebb talajon termesztetteké.  Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az állat szervezetének, húsának tápanyag arányait és ásványi anyag tartalmát, de még a takarmány feldolgozása is döntő fontosságú. Ha például a gabonamag héját, csíráját és a magtestet elválasztják egymástól, a gabona héja, esetleg a csíra értékes ásványi és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.   

Jelentősebb ásványok

Kalcium: az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alapszerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen. A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, az izomösszehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az idegingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a vér kalciumszintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak. 

Forrásai: tejtermékek (tej, joghurt, sajt), konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek, olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia), kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék), egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínaikel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény), halak: kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia. A kalcium beépüléséhez a D-vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot, és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk. 

Konyhai tippek: reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal. Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Ha rántottát vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalciumtartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.   

Ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel. Igazi „kalciumbomba”, ha a szendvicseket, sajttal, friss vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel vagy szardíniával készítjük. Szórjuk meg salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal,  mandulával. Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: rászórhatjuk a salátákra, köretekre, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is. Snackként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege. Figyeljük az ásványvizek kalciumtartalmát is. A mák és dió magas kalciumtartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kalciumbevitelre. Akik nem tudnak tejterméket fogyasztani, fogyasszanak reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot adtak. Keverje a tojásos ételeket tofuval. Készítsen szendvicset kalciummal dúsított kenyérből. Sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjon rizstejet. Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével vagy vízzel. 

Magnézium: a magnézium fontos a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg-izomműködést, számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

Forrásai : gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina), zöld, leveles zöldségek, valamint a diófélék. Spenót, kel, brokkoli, avokádó, hüvelyesek (bab, borsó), teljes kiőrlésű gabonatermékek. Olajos magvak, halak (tőkehal, tonhal) és néhány gyümölcs is (banán és sárgadinnye).  

Konyhai tippek: fogyasszunk kifejezetten „zöld” zöldségeket, melyek magnéziumtartalma mellett kalciumtartalma is jelentős. Használjunk teljes kiőrlésű kenyereket a szendvicsekhez, pirítósokhoz, snackekhez. Mivel a tészta jellegű ételek alapanyaga a gabona, ezek is jó magnéziumforrásnak számítanak, de az olyan trendi ételek is, mint a „wrap” is alkalmasak a magnézium bevitelére. Szórjuk meg szezámmal, mandulával a salátákat, sülteket, köreteket.  

Foszfor: a foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt, az előbbi a csontok esetében fontos, illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője. Része az úgynevezett pufferrendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

Forrásai: nagyobb mennyiségben vöröshúsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg. Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfátsók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.   

Só vagy nátrium-klorid: a só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez mint a sajt, kolbász, kenyér, sós rágcsálnivalók és konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják. A túlzott sóbevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora. A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.  

Nátrium: a nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór- és káliumáramláshoz és idegimpulzusokhoz. Természetesen megtalálható számtalan ételben, mint a gabonafélék, tej, zeller, hús, egyes halak.   

Klorid: A nátriummal és káliummal együtt a szervezet folyadékegyensúlyához szükséges, az emésztőnedvek alapvető része.   

Tudta-e, milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium? 5%-ot a főzés során adunk az ételhez, 6%-ot utólag az asztali sózásnál használunk. 12%-ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával, 77% az olyan élelmiszerekkel, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok. 

Konyhai tippek: Sokszor előfordul, hogy az élelmiszereken szereplő szám a nátrium mennyiségére vonatkozik, de a végleges sómennyiséget ennek 2,5-el történő felszorzásával kapjuk meg. Vigyázat! Az olyan ételek, amelyeken feltüntetik, hogy „light-nátrium”, vagy „csökkentett nátriumtartalmú”, még mindig jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak, más ásványokkal (pl. káliummal) dúsítva. Ellenőrizzük a címkén szereplő só- és nátriummennyiségeket. Csökkentsük a receptekben megadott sómennyiséget, amikor csak lehetséges. Használjunk az ételek, élelmiszerek ízesítésére, aromák fokozására gyógynövényeket, fűszereket. Ellenőrizzük a konzervételek sótartalmát. Amikor csak tudunk, használjunk friss gyümölcsöt, zöldséget. Konzervek helyett törekedjünk a friss húsok, baromfi és hal használatára. 

Kálium: a kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg és az izomrendszer működésében, az izom összehúzódásban és normál tónusának fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

Forrásai: zöldségek, hüvelyesek – articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édes burgonya, sütőtök. Gyümölcsök – sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva. Tej, tejtermékek, olajos magvak. Húsok, halak (szardínia, tőkehal).   

Kén: a kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje-anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.  Forrásai: elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek.  Zöldségek, retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma és a hagyma. Használják ételek tartósítására, megőrzésére, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek.

Forrás:  Nestlé Hungária-Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége NUTRIKID program

http://www.nutrikid.hu, www.eletmodkozpont.hu